Movimentação Manual de Cargas. Colocação de Cabos
7. Colocação de Cabos
7.3. Exercícios de alongamento e preparação prévia ao trabalho
GINÁSTICA POSTURAL
Cotovelos
- EXERCÍCIO nº 1:
- Posição inicial: Em pé, com o cotovelo ligeiramente dobrado.
- Flexionar a mão (palma para baixo), fechando o punho.
- Realizar uma extensão do cotovelo, mantendo a posição do pulso e da mão (manter 4s).
- Alongamento dos epicôndilos, dos extensores do pulso e dos dedos.
- EXERCÍCIO nº 2:
- Posição inicial: Em pé, com o cotovelo ligeiramente dobrado.
- Estender a mão (palma para cima).
- Estender o cotovelo, mantendo a posição do pulso e da mão (manter 4s).
- Alongamento dos músculos epitrocleares, dos flexores do pulso e dos dedos.
- EXERCÍCIO nº 3:
- Posição inicial: Em pé, com o braço para trás.
- Estender a mão, apoiada na parede.
- Abaixar o corpo sem flexionar a coluna vertebral, mantendo a posição do braço e da mão (4s).
- Alongamento das fibras anteriores do deltóide, da musculatura flexora do ombro e dos cotovelos, bíceps, etc.
Rodillas
- EJERCICIO nº 1:
- Posição inicial: Em pé, apoiando o peso do corpo numa perna, com a outra um pouco mais à frente e o tornozelo em flexão máxima.
- Colocar as mãos entrelaçadas atrás do quadril, sem separar os antebraços do quadril.
- Levar o quadril para trás, sem dobrar as costas (4s).
- Alongamento do tríceps sural (gêmeos e sóleo).
- EJERCICIO nº 2:
- Posição inicial: Em pé, apoiando o peso do corpo numa perna e com a outra dobrada (sem separar os joelhos).
- Segurar o tornozelo (estendido) com a mão, forçando a extensão do quadril (para trás).
- Ao mesmo tempo, estender o outro braço para cima e fazer força com os abdominais (manter 4s).
- Alongamento do quádriceps, psoas ilíaco e músculos do quadril.
- EJERCICIO nº 3:
- Posição inicial: Em pé, apoiando as mãos na parede e uma perna um pouco para trás.
- Inclinar o corpo sobre a perna da frente, sem levantar o calcanhar da outra (manter 4s).
- Na mesma posição, pode-se dobrar o joelho da perna de trás para alongar o músculo Sóleo.
- Alongamento de gastrocnemios (gêmeos).
